Wist je dat chronische pijn oorzaak nummer één is van slapeloosheid? Dit zal je waarschijnlijk niet verbazen als je fibromyalgie hebt.

Slaap lekker met fibromyalgie, ons advies

Het verband tussen pijn en het onvermogen om in slaap te vallen is voorspelbaar. Als je een nacht slecht slaapt, voel je je de volgende dag slechter.

Na een dag met meer pijn zul je uitgeput zijn, maar de pijn zal je ervan weerhouden in slaap te vallen of goed te slapen. En de cyclus gaat verder.

Hier zijn vijf belangrijke tips om de cyclus van uitputting geassocieerd met fibromyalgie te verlichten.

Breng een routine tot stand

Slaaphygiëne is net als andere vormen van hygiëne – consistentie is de sleutel!

Het is goed om met verschillende routines te experimenteren, anders weet je nooit wat voor jou werkt.

Maar als je eenmaal een idee hebt van waar je lichaam en geest het beste op reageren, probeer je dan aan deze routine te houden.

kalmeer je geest

De optimale avondroutine kan van persoon tot persoon verschillen.

Hier zijn enkele tips waarvan bekend is dat ze veel mensen met FM helpen om beter te slapen:

• Houd een zorgendagboek bij - Gaan uw gedachten 's nachts heen en weer tussen verschillende problemen en zorgen? Het kan helpen om ze een paar uur voor het slapen gaan eruit te halen. Maar als je ze eenmaal op papier hebt staan, probeer ze dan daar te laten.
• Houd een dankbaarheidsdagboek bij - De andere kant van de medaille is dankbaarheid! Leven met chronische pijn is moeilijk, daar bestaat geen twijfel over. Maar dankbaarheid uiten kan emotioneel rustgevend zijn en zelfs afleiden van fysieke pijn. Door je te concentreren op kleine geneugten kun je je geest en lichaam kalmeren.
• Luister naar ontspannende muziek - Muziek kan worden gebruikt om een ​​gewenste emotie of gemoedstoestand op te roepen. Van welke nummers voel je je vredig of kalm? Witte ruis kan ook gunstig zijn.
• Bereid je voor op de volgende dag - Een van de dingen die je wakker houdt, is misschien wel je takenlijst voor de volgende ochtend. Het uitkiezen van de outfit voor de volgende dag, het bereiden van de maaltijden en het vinden van manieren om de volgende dag soepel te laten verlopen, kan een deel van de fysieke en mentale "rommel" versterken en temmen.
• Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed - Dit kan moeilijk zijn om te doen, maar een vaste bedtijd aanhouden is een geweldige strategie om meer controle te krijgen over de interne klok van je lichaam.
• Vind de juiste slaaphouding - We weten dat de houding een grote rol speelt in de kwaliteit van de slaap. We raden je daarom aan om een ​​positioneringskussen te gebruiken waarmee je de beste slaaphouding kunt aannemen.

Wijzig indien nodig uw routine

Soms zijn regels er om gebroken te worden! Proberen de slaap te forceren kan het tegenovergestelde effect hebben. Als het bedtijd is en je bent niet moe, kun je beter iets breien of lezen dan je ogen sluiten en gefrustreerd gaan liggen.

En als je gewoon helemaal niet kunt slapen, kun je het beste opstaan ​​en iets anders gaan doen. Zo ga je je slaapkamer niet onbewust associëren met slapeloosheid.

Hetzelfde geldt voor alle andere tips voor slaaphygiëne die in het vorige gedeelte zijn genoemd. Als je het gevoel hebt dat je routine niet meer werkt, probeer dan iets anders.

Blijf kalm

Je lichaamstemperatuur daalt wanneer het slaapproces begint, dus waarom zou je je lichaam niet een beetje helpen?

Probeer de temperatuur van uw kamer te verlagen tussen 19 en 20° voordat u naar bed gaat. Observeer een week lang hoe je slaapt bij deze temperatuur.

Misschien moet je een beetje experimenteren om de "perfecte slaapkamertemperatuur" te vinden, maar over het algemeen slapen mensen beter in koelere omgevingen.

Fysieke activiteit

Oefening en fibromyalgie vormen een ingewikkeld duo.

Het versterken van je lichaam helpt het natuurlijke genezingsproces te stimuleren, en endorfines kunnen je mentale helderheid en humeur verbeteren.

Er zijn echter enkele dingen waarmee u rekening moet houden bij het bespreken van fysieke activiteit.

Hier zijn enkele tips die kunnen helpen om van lichaamsbeweging een slaapmiddel te maken in plaats van een slaapbelemmering:

• Sport in de ochtend of vroege middag. Avondtrainingen kunnen het moeilijker maken om te slapen.
• Probeer low-impact aërobe activiteit omdat het gemakkelijker is voor uw gewrichten.
• Probeer te lopen. Deze onderschatte vorm van lichaamsbeweging is vaak perfect voor mensen met chronische pijn.
• Overdrijf het niet. Luister naar je lichaam en leg de lat niet te hoog. Het laatste wat je nodig hebt is een blessure bovenop bestaande pijn!

U kunt zelfs een personal trainer, fysiotherapeut of andere deskundige inhuren om u op weg te helpen.

Dat gezegd hebbende, we weten dat chronische pijn duur kan zijn! Wij raden u aan om na te gaan wat uw verzekering dekt en altijd advies in te winnen bij uw huisarts.