Bien dormir avec une fibromyalgie, nos conseils

Saviez-vous que la douleur chronique est la première cause d'insomnie ? Cela ne vous surprendra probablement pas si vous souffrez de fibromyalgie.

Le lien entre la douleur et l'incapacité à s'endormir est prévisible. Si vous passez une mauvaise nuit de sommeil, vous vous sentirez plus mal le lendemain.

Après une journée de douleur accrue, vous serez épuisé mais la douleur vous empêchera de vous endormir ou de dormir profondément. Et le cycle continue.

Voici cinq conseils clés pour atténuer le cycle d'épuisement associé à la fibromyalgie.

Instaurez une routine

L'hygiène du sommeil est comme les autres formes d'hygiène - la cohérence est la clé !

C'est bien d'expérimenter plusieurs routines, sinon vous ne saurez jamais ce qui fonctionne pour vous.

Mais une fois que vous avez une idée de ce à quoi votre esprit et votre corps réagissent le mieux, essayez de vous en tenir à cette routine.

Calmez votre esprit

La routine optimale du soir peut varier d'une personne à l'autre.

Voici quelques astuces qui sont connues pour aider de nombreuses personnes atteintes de FM à mieux dormir :

  • Tenez un journal des inquiétudes - Votre esprit fait-il des va-et-vient entre divers problèmes et préoccupations la nuit ? Il pourrait être utile de les faire sortir quelques heures avant le coucher. Mais une fois que vous les avez mis sur papier, essayez de les laisser là.
  • Tenez un journal de gratitude - Le revers de la médaille est la gratitude ! Vivre avec une douleur chronique est difficile, cela ne fait aucun doute. Mais exprimer sa gratitude peut être émotionnellement apaisant et même distraire de la douleur physique. Mettre l'accent sur de petites joies peut aider à calmer votre esprit et votre corps.
  • Écoutez de la musique relaxante - La musique peut être utilisée pour invoquer une émotion ou un état d'esprit souhaité. Quelles chansons vous font vous sentir paisible ou calme ? Le bruit blanc peut également être bénéfique.
  • Préparez-vous pour le lendemain - L'une des choses qui vous tient éveillé pourrait être votre liste de choses à faire pour le lendemain matin. Choisir la tenue du lendemain, préparer les repas et trouver des moyens de faire en sorte que le lendemain se passe bien peut être stimulant et maîtriser une partie du «désordre» physique et mental.
  • Allez au lit à la même heure tous les soirs - Cela peut être difficile à faire, mais garder une heure de coucher cohérente est une excellente stratégie pour avoir plus de contrôle sur l'horloge interne de votre corps.
  • Trouvez la bonne position de sommeil - Nous savons que la position joue un rôle capital dans la qualité du sommeil. Nous vous recommandons donc d'utiliser un coussin de positionnement qui vous permettra d'adopter la meilleure position de sommeil.
Instaurer routine pour mieux dormir avec une fibromylagie

Changer votre routine si nécessaire

Parfois, les règles sont faites pour être enfreintes ! Essayer de forcer le sommeil peut avoir l'effet inverse. Si l'heure du coucher arrive et que vous n'êtes pas fatigué, il vaut mieux tricoter ou lire quelque chose que de fermer les yeux et de vous allonger frustré.

Et si vous ne pouvez tout simplement pas dormir du tout, il est préférable de vous lever et de faire autre chose. De cette façon, vous ne commencerez pas à associer inconsciemment votre chambre à l'insomnie.

La même chose vaut pour tous les autres conseils sur l'hygiène du sommeil répertoriés dans la section précédente. Si vous sentez que votre routine ne fonctionne plus, essayez autre chose.

Restez au frais

Votre température corporelle diminue quand le processus de sommeil débute, alors pourquoi ne pas donner un peu d'aide à votre organisme ?

Essayez de baisser la température de votre chambre entre 19 et 20° avant de vous coucher. Observez comment vous dormez pendant une semaine à cette température.

Vous devrez peut-être expérimenter un peu pour trouver la «température de chambre parfaite», mais en règle générale, les gens dorment mieux dans des environnements plus frais.

Activité physique

L'exercice et la fibromyalgie forment un duo compliqué. 

Renforcer votre corps aide à encourager son processus de guérison naturel, et les endorphines peuvent améliorer votre clarté mentale et votre humeur.

Cependant, il y a certaines choses à garder à l'esprit lorsque l'on aborde l'activité physique.

Voici quelques conseils qui peuvent aider à faire de l'exercice une aide au sommeil plutôt qu'un obstacle au sommeil :

  • Faites de l'exercice le matin ou en début d'après-midi. Les entraînements du soir peuvent rendre le sommeil plus difficile.
  • Essayez une activité aérobie à faible impact car c'est plus facile pour vos articulations.
  • Essayez de marcher. Cette forme d'exercice sous-estimée est souvent parfaite pour les personnes souffrant de douleurs chroniques.
  • N'en faites pas trop. Écoutez votre corps et ne placez pas la barre trop haute. La dernière chose dont vous avez besoin c’est d’une blessure en plus de la douleur existante !

Vous pouvez même engager un entraîneur personnel, un physiothérapeute ou un autre expert pour vous aider à démarrer.

Cela étant dit, nous savons que la douleur chronique peut coûter cher ! Nous vous recommandons de vérifier ce que couvre votre assurance et de toujours demander conseils à votre médecin.



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